Rotina de sono.

E manter o Espirito de Verão!

Uma rotina de sono, porquê? Todos nós sabemos que dormir bem é essencial para acordarmos bem dispostos e com energia para agarrar o dia.

É durante o sono, que conseguimos recuperar energias física e mentalmente.

Quando dormimos bem, permitimo-nos processar toda a informação do dia – todas as experiências e sensações, e limpamos o nosso espírito para despertar com vontade, com uma sensação de frescura e com disposição para o momento.

Portanto, criar uma rotina de sono é essencial para conseguirmos adormecer que nem um bebé.

Nesta altura de mais calor, a nossa predisposição para estar acordado é maior – existem muitos estímulos próprios da época, que nos fazem querer estar acordados. Tudo são desculpas para aproveitar as noites quentes de Verão – ver o luar, caminhar pela rua, beber uma bebida fresca… Por outro lado, as temperaturas elevadas e os horários desregulados, podem dificultar as nossas noites de sono. 

Mas não te culpabilizes, é importante estar feliz, para dormir descansado, por isso se os estímulos nos mantêm mais tempo despertos, criar uma rotina de sono diferente, que se adapte a esta época mais quente e alegre, será o ideal.

O Memo4 sugere algumas dicas que te vão ajudar a criar a tua própria rotina, para que possas aproveitar ainda mais o espírito de Verão. Vamos ver?

Uma rotina de sono não tem de ser vista como uma obrigação, ou algo penoso a adoptar para se conseguir ter uma boa noite de sono. Uma rotina de sono pode ser muito prazerosa e relaxante, só precisas de encontrar o que funciona melhor para ti.

1. A Temperatura certa

A temperatura do teu ninho de sono, e do teu corpo, é muito importante para conseguires adormecer e não despertares durante todo o período de sono. Numa altura mais quente, o quarto pode aquecer muito e tornar-se desconfortável para adormecer.

Por norma, o nosso corpo cansado tende a estar mais frio, e de manhã ao despertar o corpo está mais quente e com energia. Por esse mesmo motivo, o nosso organismo considera que uma temperatura alta é a indicada para despertar.

Ou seja, se conseguires manter uma temperatura mais baixa ao teu redor, irás evitar que o teu corpo fique demasiado quente e desperte.

As divisões mais indicadas para quartos são as que estão viradas a nascente, precisamente, porque só levam com luz direta de manhã – altura certa para despertar. No entanto, se o teu quarto não está virado a nascente, deves tentar que o mesmo arrefeça idealmente até aos 18,5 graus, considerada por especialistas a temperatura correta para te manteres a dormir. 

Os ar condicionados podem ser prejudiciais mantê-los ligados durante a noite, mas se o tiveres, liga-o antes de te deitares para que o quarto arrefeça. Depois, mantém uma janela parcialmente aberta, não só porque a temperatura irá descer durante a noite, evitando que a divisão aqueça demasiado, mantendo-a fresca, como por outro lado renova o ar.

A ventilação é ótima, pois o ar novo a circular promove um sono mais profundo.

Outra sugestão é teres uma ventoinha ligada contra uma parede. Dessa forma não ficas em corrente de ar, e o ar vai circular mais rapidamente.

Por outro lado, o som de uma ventoinha, ou de um purificador de ar tem sons brancos – constantes e ritmados, ideais para abafar outros sons mais fortes e embalar.

Apesar de parecer tentador, deves evitar banhos de imersão mesmo antes de te deitares, pois irás aquecer demasiado o corpo e tornar-se-á mais difícil para ti adormecer. 

Por último, tem cuidado com os têxteis. Evita vestir demasiada roupa. Escolhe um pijama fresco e adaptado à estação.

Na escolha dos lençóis, deves optar pelos de algodão, mais frescos e leves.

O colchão também tem um impacto muito forte no alcance da temperatura ideal. Por exemplo, quando as capas são impermeáveis, tendem a ser mais quentes, e a aquecer demasiado durante o período de sono. Na escolha do teu colchão deves evitar essas coberturas.

2. Ambiente Relaxante, claro e despojado

Antes de te deitares deves transformar todo o ambiente do teu quarto, de forma a transmitir-te uma sensação de serenidade e conforto. Desta forma, irás permitir-te entrar no espírito certo para te conduzir a uma boa noite de sono.

Acende apenas candeeiros mais baixos, e com uma luz suave e de cor amarela, evitando todo o tipo de luzes brancas. 

Acende também uma vela, com um aroma fresco e veranil que te faça sentir bem.

A aromaterapia, é uma técnica natural que estimula diferentes partes do nosso cérebro ajudando a aliviar sintomas e promovendo o bem-estar. 

O aroma a lavanda é um excelente estimulante para evitar insónias e excesso de stress.

Como complemento, ou se preferires, podes também vaporizar a tua almofada com algumas dicas de uma essência de lavanda, ou outra da tua preferência. Espera alguns minutos antes de deitares a cabeça, para que o aroma tenha tempo de se espalhar pelo quarto.

São tudo mimos que te vão ajudar a entrar no espírito para uma noite de sono profunda e revitalizante.

Escolhe uma música ou um som sereno, com sons da natureza – denominados de ruídos rosa, que te ajudem a melhorar o teu oásis de sono. Por exemplo o som de uma cascata, as ondas do mar, são ruídos que melhoram a qualidade do sono, ao desacelerar e regular as ondas cerebrais. 

Podes também optar por escolher uma música, desde que evites batidas fortes ou com ritmos muito acelerados, para não despertares o teu organismo.

A música ajuda no relaxamento dos músculos, e desacelera a frequência cardíaca e a respiração, podendo ser integrada na tua rotina de sono.

Não esqueças dos sons brancos conforme mencionados acima, que podem ajudar-te a adormecer mais depressa.

Por outro lado, deves criar todo um ambiente que seja apelativo ao relaxamento, quase como se estivesses num “spa”.

As escolhas que fazes na decoração e cores do teu quarto vão ter um impacto muito grande, na maneira como o teu corpo se irá predispor para o descanso.

Cores demasiado garridas devem ser evitadas, quer na escolha dos têxteis que usas na tua cama, quer nas cores das paredes e elementos decorativos que optas. As cores fortes, como o vermelho são cores que deixam o nosso cérebro alerta, são cores que associamos a perigo. Exemplo disso é o sinal de stop.

Já cores neutras e claras, que lembram elementos da natureza, trazem-nos outro espírito de conforto e relaxamento. As cores mais interessantes para evitar sensações de stress, são os tons brancos sujos, beges, castanhos pastel, que nos inspiram uma maior sensação de paz e calma.

Nesta altura do Verão, inspira-te nas cores suaves da praia – a cor da areia, das conchas, os azuis suaves e verdes água.

O despojamento do nosso quarto também é um factor muito importante para libertar e aliviar a mente.

Um quarto muito cheio, cria demasiado ruído na nossa mente. Optar por quartos mais minimalistas podem ser a solução ideal para conseguires finalmente ter uma boa noite de sono.

Pensa que o quarto deve ser um local de descanso e para dormir, se o sobrecarregas de coisas, nomeadamente de coisas que te façam lembrar trabalho ou diversão, vais estimular o teu cérebro para a ação, e o que se pretende é precisamente o contrário.

Lembra-te daqueles quartos paradisíacos, só com uma cama grande e confortável, um pequeno banco de madeira a substituir a mesa de cabeceira, só com um livro em cima. Uma vela acesa numa pequena cómoda, e umas cortinas a esvoaçar da brisa de verão que entra pela janela.

3. Prepara o momento – Higiene do Sono

Decide antecipadamente quando te vais deitar, estabelece um horário para que seja mais fácil ao teu corpo adaptar-se. Ao fim de uma semana com o mesmo ritmo, vais ver que o teu corpo vai começar a dar sinais de cansaço sempre por volta da mesma altura.

Se tiveres a sensação de cansaço ou sono deves aproveitar esse momento para iniciares o teu ritual do sono.

Lutar contra o sono, irá despertar-te, tornar-te mais irritável, tornando mais difícil a tua noite descansada.

Por outro lado, já deves ter ouvido várias vezes, que tanto a televisão como o telemóvel são prejudiciais para a saúde do teu sono. De facto, é difícil evitar ver a nossa série preferida da Netflix, ou ficar horas a deambular pelas contas de Instagram que adoramos. No entanto, se queres realmente melhorar a qualidade do teu sono, e do teu bem estar. Evita estares exposto a ecrans e dispositivos eletrónicos, até 1h30 antes de te deitares.

As luzes dos dispositivos eletrónicos, chamadas “luz azul”, induzem o cérebro a pensar que ainda é de dia, suprimindo assim, a produção de melatonina que é um hormônio que nos faz ter sono, e bocejar.

A melatonina só é produzida quando não existem estímulos luminosos.

Opta por exemplo, por leres um bom livro, folhear uma revista, ou fazer um pequeno ritual de beleza. Opta por uma atividade calma, e que não te desperte.

À semelhança do que fazemos com as crianças, ler um livro “uma história”, ajuda-nos a perceber que é o momento de irmos dormir. Desde que seja uma rotina habitual.

4. Bebida Reconfortante

Criar a rotina de beber uma bebida quente antes de ir dormir, não só acalma o estômago, como toda a sua preparação pode ser prazerosa para nós e um passo importante na nossa higiene do Sono.

Algumas culturas, têm todo um ritual na preparação de algumas bebidas que fazem parte do quotidiano. E têm uma série de utensílios que fazem parte desta preparação.

Podes criar o teu próprio ritual, e encontrar utensílios de que gostes para que todo este momento seja só teu, e te transmita alegria e serenidade.

Seguidamente propomos duas Sugestões do Memo4, para as noites mais quentes. Ambas as soluções são feitas com a planta da Lavanda ou Alfazema.

Não sei se já conheces as propriedades incríveis desta planta, mas é perfeita para te ajudar a dormir, já que tem propriedades calmantes e antidepressivas, sendo excelente para combater qualquer resíduo de ansiedade ou depressão que possas estar a passar.

Infusão de ervas – chá de lavanda ou Alfazema.

Como preparar?

1. Comece por aquecer água numa chaleira
2. Seguidamente, verta parte dessa água num bule para o aquecer.
3. Verta novamente a água do bule para a chaleira
4. Disponha sobre o bule as folhas/ flores e caules de lavanda ou alfazema na proporção de um colher de chá por chávena
5. De seguida, verta sobre as folhas de lavanda, a água fervida e deixe repousar por 5 a 10 minutos tapado
6. Coe para as chávenas a quantidade pretendida, e espere que a infusão fique morna
7. Se preferir adicione algumas gotas de limão

Limonada de lavanda.

Como preparar?

1. Numa panela, coloque 0,5 litro de água a ferver.
2. Quando a água estiver a ferver, adicione alguns ramos de lavanda ou alfazema, com as folhas e flores.
3. Desligue o lume e deixe repousar por 10 – 15 minutos
4. De seguida coe a infusão para um jarro, e adicione um litro de água fria
5. Junte o sumo de 1 limão, e rodelas de outro limão
6. Se gostar, adoce com um pouco de mel e dissolva mexendo bem

Como estamos a falar de um ritual de sono, e antes de se deitar, deve-se evitar que a bebida esteja gelada para evitar o despertar. No entanto, se gostar, esta pode ser uma bebida excelente para refrescar as suas tardes de verão. Nesse caso, leve ao frigorífico por 2 horas antes de servir.

5. Ritual de Beleza

Integra na tua rotina de sono a limpeza da pele ou uma massagem

Uma das rotinas que podes adotar é a limpeza da tua pele.

Durante o dia, estamos expostos a poluição e poeiras, que deixam a nossa pele mais fragilizada, e os poros entupidos. 

A limpeza da pele, antes de dormirmos, elimina os radicais livres absorvidos durante o dia. E deixa a nossa pele mais fresca e cheirosa para nos sentirmos melhor no nosso sono de beleza.

Por outro lado, fazer uma massagem às nossas pernas, ou pedir à pessoa que dorme ao nosso lado que nos faça uma massagem, irá ajudar-nos a relaxar e a  tranquilizar-nos, preparando-nos para o nosso sono de beleza.

6. Meditação

Podes também optar por incluir a meditação na tua rotina de sono.

A meditação permite-nos encontrar um estado de espírito sereno e tem inúmeras vantagens, sendo uma delas o combate à insónia.

Para meditares não precisas de nada em concreto, apenas predisposição para o fazer. A meditação também se aprende treinando. Claro está, que com a ajuda de algum profissional se torna mais fácil aprender a fazê-lo, no entanto podes perfeitamente aprender a fazê-lo ao teu ritmo.

Podes meditar, já envergando o teu pijama fresco, e procurar uma posição confortável.

O ideal é adotares a postura de lótus, com as pernas cruzadas, os pés sobre as coxas, e a coluna reta. No entanto, desde que estejas confortável, até podes adotar a posição deitada. Se optares pela posição sentada – quer seja sobre a cama, chão, ou numa cadeira, é importante que as costas estejam direitas, os olhos fechados e as mãos sobre as pernas. Depois é começar a tentar. 

A meditação ajuda ao foco, e à concentração.

A ideia consiste em concentrarmo-nos num mantra, exemplo, numa imagem, som,  frase pensada ou vocalizada, ou na respiração ou numa brisa, e esquecer tudo à nossa volta.

No início, os pensamentos estão sempre a surgir, mas com o tempo, conseguiremos libertar a mente para nos concentrarmos apenas num foco de atenção. O mantra mais conhecido é o “OM”.

Por outro lado, o controlo da respiração é muito importante para a meditação, sendo mais difícil do que pensamos. Devemos assim, fazer uma inspiração profunda, levando o ar para a barriga e tórax, seguida de uma expiração lenta e satisfatória.

Se é a primeira vez que meditas, provavelmente o controle da respiração vai ser o teu mantra no início, até seres capaz de a controlar.

Para conseguires controlar melhor a duração da tua meditação, podes colocar um despertador (baixinho, não queremos assustar-te), e começar a praticar esta técnica por apenas 5 minutos antes de te deitares. E, depois, com o tempo e experiência, passares essa duração para 20 minutos. 

Mas, não te esqueças, o importante quando se opta pela meditação, é ser gratificante e não deixar-nos stressados.

Se a meditação não for para ti, opta por outras rotinas de sono.

7. Rever o dia ou Fazer lista do dia seguinte

Uma das formas de apaziguar o espírito consiste em rever o dia que tivemos.

Tentar relembrar e reviver todos os momentos passados durante o dia. Isso ajuda-nos a avaliar o dia, a perceber o que correu bem ou pior, e de que forma poderíamos ter melhorado a situação. Esta avaliação vai permitir-nos descansar quando sabemos de antemão que num futuro próximo numa situação idêntica podemos ter uma atitude melhor.

Esta forma de olhar o nosso dia, vai dar-nos uma maior paz de espírito e relativizar mais as situações piores, valorizando os melhores momentos.

Por outro lado, a criação de listas de tarefas para o dia seguinte, ajuda a limpar a nossa mente de preocupações. Ao enumerarmos as tarefas quer profissionais, quer pessoais que temos de realizar no dia seguinte, liberta o nosso pensamento e permite-nos ter uma noite mais descansada.

São muitas as dicas que o Memo4 partilhou contigo. Cabe-te agora, avaliá-las, experimentar e decidir o que funciona melhor para ti.

E lembra-te, uma higiene do sono, é fundamental para teres uma maior qualidade de vida.

Começa já hoje a tua rotina de sono, e começa a despertar cheio de vitalidade e alegria!

Acede ao nosso artigo: Sabias que o REM (Rapid Eye Movement) é fundamental para um sono descansado?